안녕하세요. 오늘은 홈필라테스 입니다. 매트만 있으면 11자 복근 만드는 법을 가르쳐드릴게요! 집에 매트가 있다면 꼭 꺼내서 사용해보세요. 매트를 꺼내는 것조차 번거롭다! 이렇게 한다면 침대에서 해도 되고, 그냥 담요 위에 누워서 해도 됩니다. 11자형 복근을 만드는 5가지 동작입니다! 1. 한쪽 다리 스트레칭
먼저 다리를 “L”자 모양으로 만드는 것부터 시작하세요. 상체를 들어올린 상태에서 한쪽 다리를 안으로 가져오고 다른 쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 다리는 움직이고 상체는 계속해서 올라간다.
이때, 허리가 올라가지 않도록 주의하되, 허리를 바닥에 과도하게 누르지 않도록 주의하세요. 다리를 너무 낮게 내리면 허리가 굽어 긴장될 수 있으니 주의하세요.
이렇게 상체를 들어올린 상태를 유지하는 것이 어렵다면 양손으로 뒤통수를 잡아주세요. 이렇게 뒷머리로 머리를 지탱할 때에는 목이 구부러지지 않도록 주의해야 합니다. 목을 구부려 가슴을 키우기보다는 가슴이 조금 더 올라가도록 해주세요. 이 상태에서 아래쪽 다리를 몸쪽으로 뻗어줍니다. 10회 개최됩니다. (왼쪽 1개, 오른쪽 1개) 2. 더블 레그 스트레치 직후에 할 수 있는 두 번째 동작입니다. 힘들다면 잠시 누워 있다가 계속하세요. 이번에는 팔과 다리가 몸에서 멀어지는 동작이다. 술을 마시면서 팔과 다리를 쭉 뻗고 팔로 원을 그리며 다시 다리를 감싸줍니다. 마찬가지로, 이 동작에서 다리를 뻗을 때 너무 낮게 뻗지 말고, 허리가 올라가지 않는 위치까지만 하세요! 위 동작처럼 상체를 들어올린 상태를 유지하는 것이 어렵다면 양손으로 머리를 가리고 다리를 쭉 뻗은 후 다시 원위치 하세요. 10번 진행해주세요. (왼쪽 1개, 오른쪽 1개) 3. 싱글 스트레이트 레그(Single Straight Leg) 싱글 레그 스트레치와 비슷한 동작입니다. 이번에는 다리를 쭉 뻗은 상태에서 동작을 합니다. 엉덩이를 강하게 누른 상태에서 아래쪽 다리를 곧게 펴고 머리쪽으로 가져옵니다. 다리를 쭉 뻗은 상태에서 최대한 많이 가져오세요! 동작 중에 상체를 올린 상태를 유지하는 것이 어렵다면 양손으로 머리를 받치고 상체를 계속 올린 상태에서 다리를 가져옵니다. 다리를 최대한 많이 스트레칭하고 스트레칭을 하면서 11자 모양의 복근을 만들 수 있습니다. 이 작업을 10번 수행할 수 있습니다. (왼쪽 1개, 오른쪽 1개) 4. 십자형 양손으로 머리를 받쳐줍니다. 상체를 들어올린 상태에서 가슴을 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 그런 다음 가슴을 다시 중앙으로, 이번에는 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 다리를 펴세요. 이렇게 움직일 때는 팔꿈치를 모아서 움직이기보다는 가슴과 무릎에 더 가깝게 가져가세요. 상체 트위스트. 회전하는 느낌으로 움직여주세요. 이렇게 움직일 때에는 배가 튀어나오지 않도록 배꼽을 안으로 넣어주세요. 엉덩이를 고정한 상태에서 상체를 회전시킵니다. 그리고 다리도 펴주세요. 10번만 반복해주세요. (왼쪽 1개, 오른쪽 1개) 5. 플랭크 트위스트 11자 복근을 만드는 마지막 동작입니다. 위의 동작을 모두 마친 후 마지막 마무리입니다. 누워서 위의 동작을 했다면 이번에는 엎드린 자세가 됩니다. 팔꿈치와 어깨 라인을 정렬하고 플랭크 자세를 취하세요. 그것은 그것을 만든다. 허리가 굽지 않도록 배꼽을 안으로 넣어주세요. 그 상태에서 골반으로 반원을 그리는 것 같아요. 골반은 오른쪽으로 이동한 후 반원형으로 왼쪽으로 돌아옵니다. 이렇게 움직일 때에는 어깨에 기대지 않도록 주의하세요. 배꼽을 최대한 꽉 쥐어주세요! 10번 하세요. (왼쪽 1개, 오른쪽 1개) 이 5가지 동작을 진행해주세요. 멈추지 않고 하면 더 좋겠지만, 난이도에 따라 진행하면 됩니다. 너무 어렵다면 잠시 쉬었다가 진행하셔도 됩니다. 11자형 복근을 만드는 홈 필라테스 운동법입니다. 각 동작을 10회 실시하고 3세트 실시해 보세요! 광고 이후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 빌드 11자 abs 재생 5 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 01:51 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본) 해상도 자동(480p ) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 알아보기 0:00:00 11자형 복근 만들기