1980년대 초반 그린란드의 많은 사람들이 비만이지만 심혈관 질환이 거의 없다는 사실에 의문을 제기한 사람들은 그 이유가 생선 기름을 많이 섭취하기 때문이라고 결론을 내렸고 나중에는 생선의 활성 성분인 오메가-3에 주목했습니다. 기름. . 오메가-3가 혈중 지질 개선, 혈액순환 건강, 눈 건강 등 다양한 분야에서 건강에 이롭다는 연구 결과가 나왔다. 이번 포스팅에서는 오메가3의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아 보겠습니다.
오메가3 효능 효과 및 종류(ALA, DHA, EPA), 다양한 식품 출처: Pexels
오메가 3의 종류
오메가-3 지방산은 건강한 지방이라고 불리는 불포화 지방의 일종입니다. 몸을 만드는 데 중요한 역할을 하고 건강상의 효능도 있지만, 직접 생산할 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 영양소입니다. 오메가-3 지방산에는 알파리놀렌산(ALA), 스테아리돈산(SDA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사펜타엔산(DPA), 도코사헥사엔산(DHA) 등 다양한 유형이 있습니다. ALA(알파리놀렌산), SDA는 아몬드, 호두 등 식물성 원료에서 주로 발견되며, EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산), DPA는 어류, 해양포유류 등 동물성 원료에서 주로 발견됩니다. . 있을 수있다. 가장 잘 알려진 형태인 ALA(알파-리놀렌산), DHA(도코사헥사엔산), EPA(에이코사펜타엔산)에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 오메가-3의 종류 1. ALA(알파-리놀렌산) 이는 식물성 오메가-3 지방산의 대표적인 형태로 우리가 식단을 통해 가장 흔히 섭취하는 형태일 것입니다. 주로 아몬드, 호두, 아보카도, 카놀라유, 치아씨드, 대두와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 우리 몸은 주로 ALA(알파리놀렌산)를 에너지로 사용하지만, 이는 생체정확하고 활성 형태인 오메가 3, DHA + EPA로 전환되기도 합니다. 즉, ALA(알파리놀렌산)을 DHA+EPA 형태로 변환해야 오메가3 효능으로 알려진 건강 효과를 누릴 수 있기 때문에 섭취량에 비해 극소량만 오메가3로 활용될 수 있다는 것이다. 오메가3 효능 효과 및 유형(ALA, DHA, EPA), 다양한 식품 출처: Pexels 오메가3 유형 2. DHA(도코사헥사엔산) 이는 아마도 오메가3를 생각할 때 주로 접하는 형태일 것입니다. 많은 연구가 이루어졌지만 상업적으로도 잘 발달되어 있습니다. 오메가-3를 구매하시면 그 함량이 DHA + EPA의 기준으로 기재되어 있는 것을 확인하실 수 있습니다. DHA(도코사헥사엔산)는 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 합니다. 뇌, 눈의 망막 등 신체 부위의 핵심 구성 요소이기 때문에 뇌 건강과 시력 개선에 중요한 역할을 합니다. 지방이 많은 생선, 생선 기름, 고기, 계란 및 유제품에서 상당한 양이 발견됩니다. 오메가 3 유형 3. EPA(에이코사펜타엔산)EPA(에이코사펜타엔산)는 지방이 많은 생선, 어유, 미세조류에도 다량 함유되어 있습니다. EPA(에이코사펜타엔산)는 염증을 줄이고 심혈관 건강에 도움이 되는 것으로 연구되었습니다. 혈관 건강을 위해 오메가3를 선택하는 이유가 바로 이 성분입니다. 또한 그 중 일부는 DHA로 변환되어 사용됩니다. (식품의약품안전처에서 오메가-3의 건강기능식품 기능성을 인정한 내용) 현재 식품의약품안전처에서는 1) 혈중 중성지질 개선, 2) 개선 등 4가지 기능성을 인정하고 있습니다. 일일 섭취량에 따라 혈액순환 개선, 3) 기억력 개선, 4) 안구건조증 개선 등이 있습니다. 내가 인정할 께. 1) 2) 혈중 중성지질 및 혈액순환 개선에 도움을 줄 수 있습니다: EPA와 DHA의 합으로 0.5~2g3) 기억력 향상에 도움을 줄 수 있습니다: EPA와 DHA의 합으로 0.9~2g4) 안구건조증 완화 눈 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다: EPA와 DHA의 합으로 0.6~2.24g 오메가-3 효능 및 종류(ALA, DHA, EPA), 여러 식품 출처 : Pexels 오메가-3 효능 오메가-3 효능 효과 1. 항 염증성을 가지고 있습니다. 만성 염증은 비만, 심장병, 암의 위험 요소입니다. 오메가-3 지방산은 산화 스트레스와 염증을 줄여 잠재적으로 만성 질환의 발병을 예방하는 중요한 지방산 중 하나로 간주됩니다. 오메가-3 지방산은 C 반응성 단백질, 인터루킨-6 등 염증 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 지방산은 세포 지질 구성의 변화와 핵 수용체와의 상호 작용을 포함하여 면역 반응을 크게 변화시킬 수 있습니다. 모든 오메가-3 지방산이 항염증제는 아니지만 오메가-3 지방산은 가장 강력한 항염증제 능력을 가지고 있습니다. 있었다. 오메가 3의 효능 및 유형(ALA, DHA, EPA), 다양한 식품 출처: Pexels 오메가 3의 효능 및 효능 2. 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있음 가벼운 고지혈증이 있는 과체중 남성 59명에게 6주 동안 매일 1.2g 이상을 섭취했습니다. DHA, EPA 보충제 또는 올리브 오일을 보충하면 DHA 또는 EPA 그룹에서 트리글리세리드 수치가 감소했습니다. 증가된 트리글리세리드는 대사 증후군 및 심장병과 관련이 있습니다. 오메가 3 효능 효능 및 유형(ALA, DHA, EPA), 다양한 식품 출처: Pexels 오메가 3 효능 효능 3. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음오메가 3 지방산은 산화질소의 생체 이용률을 높여 혈관 건강을 개선합니다. 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. DHA와 EPA를 처리한 인간 제대정맥 내피세포를 분석한 결과, DHA와 EPA가 산화질소 수치를 증가시키는 것으로 확인되었다. 산화질소는 혈관 확장(이완)을 유도하고 혈압을 크게 낮출 수 있습니다. 출처: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 오메가3 효능 및 효과 4. 오메가3는 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 심장병 발병 위험 증가와 관련된 지표인 중성지방, 염증 및 혈압을 줄임으로써 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 오메가-3 지방산의 심혈관 예방 효과에 대한 연구는 항상 일관된 것은 아닙니다. 이에 대해 한 연구팀은 연구에 사용된 저용량 오메가-3 대신 고용량 오메가-3를 사용하여 연구하기로 결정했습니다. 트리글리세리드 수치가 높은 사람들에게 매일 4g의 정제된 EPA를 투여했을 때 심혈관 사건이 25% 감소한 것으로 나타났습니다. 오메가 3 효능 및 유형(ALA, DHA, EPA), 다양한 식품 출처: Pexels 오메가 3 효능 및 효과 5. 우울증 개선에 도움이 될 수 있습니다. 오메가 3와 관련된 예상치 못한 효능은 우울증과 관련이 있습니다. 2,160명이 참여한 26개 연구에 대한 메타 분석에서는 오메가-3 지방산이 위약에 비해 우울증 증상에 전반적으로 유익한 효과가 있는 것으로 확인되었습니다. DHA의 임상적 이점은 없었지만 EPA 형태의 오메가-3 지방산은 주요 우울증 장애로부터 보호하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 그들은 또한 정기적으로 오메가-3를 섭취하는 사람들이 우울증에 걸릴 확률이 낮다는 것을 발견했습니다. 폐경 후 여성 4,150명을 대상으로 한 조사에 따르면 오메가-3 섭취량이 가장 많은 그룹은 오메가-3 섭취량이 가장 적은 그룹보다 우울증에 걸릴 확률이 더 낮았습니다. 유병률이 현저히 낮았습니다. 오메가3 효능 효과 6. 눈 건강에 도움을 줄 수 있다 DHA는 빛 신호를 받는 단백질인 로돕신 주변에 뭉쳐 있는 인지질의 중요한 성분으로 부족할 경우 눈 건강에 영향을 줄 수 있다. DHA와 EPA는 세포 생존력과 증식을 증가시키고 활성 산소를 줄이며 산화적 손상을 줄여 망막 세포의 건강을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이러한 메커니즘은 황반변성, 녹내장 등 시력을 심각하게 손상시킬 수 있는 안질환에서 산화 스트레스 손상의 영향을 개선하는 데 도움이 될 것으로 기대됩니다. 또한 안구건조증이 있는 사람이 오메가-3 지방산을 3개월간 섭취하면 눈물 생성량이 증가해 안구건조증 증상 개선에 도움이 되는 것으로 확인됐다. 출처: https://www.sciencedirect.com, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 오메가-3 오메가-3 효능, 효과 및 종류(ALA, DHA, EPA)가 많은 식품, 많이 출처: Pexels 이전 언급한 바와 같이 EPA와 DHA는 주로 생선, 생선 기름, 고기, 계란과 같은 동물성 원료에서 발견되는 반면, ALA는 호두, 치아씨, 아마씨와 같은 식물성 원료에서 주로 발견됩니다. 오메가-3가 가장 풍부한 음식은 단연 기름진 생선입니다. 고등어 100g에는 무려 4,580mg의 EPA와 DHA가 함유되어 있고, 연어 100g에는 무려 2,150mg의 EPA와 DHA가 함유되어 있습니다. 오메가3 함량이 높은 식품: 고등어 EPA 및 DHA 함량 4,580mg/100g 연어 EPA 및 DHA 함량 2,150mg/100g 멸치 EPA 및 DHA 함량 2,053mg/100g 통조림 굴 EPA 및 DHA 함량 329mg/100g 아마씨 ALA 함량 2,350mg/ 1TS (약 10g) 치아씨드 ALA 함량 5,5053mg/1 온스 (28g) 호두 ALA 함량 2,570mg/1 온스 (28g) * 출처 : USDA DB 식물이 풍부한 치아씨드에 대해 더 알고 싶다면- 오메가-3 기반! 치아씨드 효능, 칼로리, 먹는 방법 요약(푸딩, 요거트) 슈퍼푸드 치아씨드에 대해 많이 들어보셨지만 여전히 생소한 식품 성분입니다. 치아씨드 효능 칼로리 영양소… blog.naver.com 염증에 좋은 음식에 대해 더 알고 싶다면! 관절염(퇴행성,류마티스)에 좋은 음식 8가지 | 염증에 좋은 식품의 과잉 섭취로 인한 퇴행성관절염과 류마티스관절, 면역체계가 관절을 공격하는 자가면역질환… blog.naver.com 출처: 크리스 군나스, 오메가-3 지방산이란? 간단한 용어로 설명(2019)Amber Charles Alexis, Omega-3: 건강을 위해 할 수 있는 것과 할 수 없는 것(2021)Nitin Shivappa, Susan E Steck, Thomas G Hurley, James R Hussey,2 및 James R Hébert, 디자인 문헌 기반, 인구 기반 식이 염증 지수 개발(2014)Mohammed Iddir, Alex Brito, Giulia Dingeo, Sofia Sosa Fernandez Del Campo, Hanen Samouda, Michael R La Frano, Torsten Bohn, 면역 체계 강화 및 염증 감소 식이 및 영양을 통한 산화 스트레스: 코로나19 위기 중 고려 사항(2020)TA Mori, V Burke, IB Puddey, GF Watts, DN O’Neal, JD Best, LJ Beilin, 정제된 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산은 혈청에 차별적인 영향을 미칩니다 경미한 고지혈증 남성의 지질 및 지단백질, LDL 입자 크기, 포도당 및 인슐린(2000)Samuel CR Sherratt bd, Hazem Dawoud c, Deepak L. Bhatt a, Tadeusz Malinski c, R. Preston Mason, Omega-3 및 Omega-6 지방산은 내피 지방산 함량 및 산화질소 생체 이용률에 뚜렷한 영향을 미칩니다(2021)Vikas Kapil, Rayomand S Khambata, Amy Robertson, Mark J Caulfield, Amrita Ahluwalia, 식이 질산염은 고혈압 환자의 지속적인 혈압 강하를 제공합니다: 무작위, 2단계 , 이중 맹검, 위약 대조 연구(2015)Yasuhiro Watanabe, Ichiro Tatsuno, Omega-3 다중 불포화 지방산 및 관련 메커니즘을 통한 심혈관 사건 예방(2020)Yuhua Liao, Bo Xie, Huimin Zhang, Qian He, Lan Guo , Mehala Subramanieapillai, Beifang Fan, Ciyong Lu, Roger S McIntyre, 우울증에 대한 오메가-3 PUFA의 효능: 메타 분석(2019)채민정, 박경, 폐경기 여성의 식이 오메가-3 지방산 섭취와 우울증 사이의 연관성 (2021)María Lafuentem, María Elena Rodríguez González-Herrero, Stéphanie Romeo Villadóniga, Joan Carles Domingo, 실명으로 이어질 수 있는 안구 질환에 대한 도코사헥사엔산(DHA) 보충의 항산화 활성 및 신경 보호 역할: 서사 검토(2021)