안녕하세요. 필라테스 선생님 한님입니다 🙂 옷차림이 가벼워지고 봄이 다가오면서 많은 분들이 복근 운동을 시작하게 되었습니다. 복근은 외모뿐만 아니라 역할도 많기 때문에 잘 알아야 합니다. 그리고 사실 윗몸 일으키기 등 흔히 하는 운동은 신체적, 기능적 문제를 개선하기보다는 오히려 악화시키는 경우가 많습니다. 조세핀 키의 사례를 바탕으로 하나하나 그 이유를 알아보겠습니다.
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우선 ‘복근’은 4개로 이루어져 있습니다. 복직근은 전방 근막에 들어 있고, 외복사근, 내복사근, 횡복근은 서로 다른 방향으로 달리며 늑골과 골반을 연결합니다. 복근은 단순히 몸을 웅크리고(굽히는) 역할을 하는 것이 아니라 다양한 역할을 합니다. 복강 내 장기를 보호하고, 몸통을 옆으로 구부릴 수 있으며, 회전할 수도 있습니다. 또한 호흡 메커니즘에 기여하고 복부 압력을 생성하여 척추의 안정성을 확보합니다. 기억해야 할 것은 복근이 자세에서 큰 역할을 하고, 늑골과 골반의 관계를 만들고, 척추의 정렬을 조절한다는 것입니다.
횡복근 조세핀 키 “허리 통증” 가장 깊은 층인 횡복근은 횡격막과 섬유를 공유하며 호흡 기전과 복강 내 압력 생성에 중요한 역할을 합니다. 요추와 갈비뼈를 안정시키고 자세를 지지하며 횡격막이 효과적으로 수축하도록 돕습니다. 내복사근 조세핀 키 “허리 통증” 중간 층을 형성하는 내복사근은 복부 장기를 지지하고, 장골의 앞부분을 좁히고(하부 전방 섬유), 호흡을 돕고, 흉곽을 낮추고, 척추를 구부립니다.(상부 전방 섬유) 그리고 앞과 옆에서(외부 섬유) 흉곽과 골반에 접근할 수 있습니다. 영어: 외부 사선근 Josephine Key “허리 통증” 표층을 형성하는 외부 사선근은 늑골을 낮추고, 흉요추 척추(상부 전방 섬유)를 구부리고, 요추와 후방 기울기에 영향을 미치고, 척추를 구부립니다.(하부 측면 섬유) 그리고 복직근은 골반과 늑골을 가까이 가져오고 척추를 구부립니다. 이러한 다양한 역할을 하는 복근을 강화하기 위해 우리가 흔히 하는 윗몸 일으키기는 실제로 동작 중에 외부 사선근의 하부 측면 섬유를 늘립니다.(켄달) Josephine Key “허리 통증” 윗몸 일으키기를 많이 하면 외부 사선근의 복직근, 내부 사선근, 전방 슬링이 비대해지고, 하부 측면 슬링이 “늘어나고 약해집니다.” 이 경우 서 있는 자세의 정렬이 바뀔 수 있습니다. 체형은 골반이 심하게 앞쪽으로 기울어지거나, 골반이 앞으로 밀려나고 흉곽이 뒤로 더 밀려서 뒤로 휘청거리는 자세를 취할 수 있습니다. 골반이 앞으로 움직이고 수동적으로 매달려 있을 때는 앞쪽 복부 근육이 자세 활동을 할 필요가 거의 없습니다. 켄달은 또한 상복부 근육이 강하고 하복부 근육이 약한 것이 일반적이라고 말합니다. 그러나 상복부 근육이 강하면 상체를 구부리는 데 문제가 없지만 하체에 부하가 걸리는 상황에서는 골반을 제어하는 데 어려움이 있을 수 있습니다. 따라서 복부 근육을 강화하기 위해 윗몸 일으키기를 하는 것보다 모든 근육을 조화롭게 사용하고 강화할 수 있는 동작을 가르쳐야 합니다. 필라테스 바이 한님 | 복부 근육의 기능, 운동, 움직임 요약 안녕하세요, 필라테스 바이 한님입니다. 운동을 하지 않는 사람이라도 생활 속에서 복부 근육을 강화하는 것에 대해 들어보셨을 것입니다… blog.naver.com 필라테스 바이 한님 | 복근운동을 해도 배를 느낄 수 없다면 아무리 열심히 복근운동을 가르쳐도 배를 느낄 수 없는 회원들이 있습니다. 여러가지 이유가 있겠지만… blog.naver.com 오늘의 컨텐츠는 조세핀 키의 허리통증을 바탕으로 작성되었습니다. 운동의 문제: 관련 연구와 실무를 접목한 임상적 접근 인스타그램의 939 H. 필라테스 | 한님필라테스 선생님: “#윗몸일으키기 #윗몸일으키기 복근은 겉모습에만 중요한 것이 아니라 장기를 보호하고 몸통을 옆으로 구부리고 돌립니다. 호흡 기전에 기여하고 복부에 압력을 가해 척추의 안정성을 보장합니다. 자세에 큰 역할을 하며 흉곽과 골반의 관계를 만들고 심지어 척추의 정렬까지 조절합니다! 이렇게 다양한 역할을 하는 복근을 강화하기 위해 우리가 흔히 하는 윗몸일으키기는 실제로 운동 중에 외복사근의 하부 측면 섬유를 스트레칭합니다. (켄달) 즉, 윗몸 일으키기를 많이 하면 복직근, 내복사근, 외복사근의 전방 슬링이 비대해지고, 하부 측면 슬링이 ‘늘어나고 약해진다.’ 이런 경우 서 있는 자세의 정렬이 바뀔 수 있다. 심한 전방 골반 기울기나 허리가 휘어진 체형은 골반이 앞으로 밀려나고 갈비뼈가 더 뒤로 밀려날 수 있다. 골반이 앞으로 움직이고 수동적으로 매달려 있을 때 전방 복근에 요구되는 자세 활동이 거의 없다. 켄달은 또한 상복근이 강하고 하복근이 약한 경우가 많다고 말한다. 그러나 상복근이 강하면 상체를 구부리는 데는 문제가 없지만 하체에 부하가 걸리는 상황에서는 골반을 제어하기 어려울 수 있다. 따라서 복근을 강화하기 위한 윗몸 일으키기를 하는 것보다는 모든 근육을 조화롭게 사용하고 강화하는 동작을 가르쳐야 한다. 더 자세히 알고 싶으시다면 블로그 게시물 #복부 운동 루틴 #외복사근 #횡복근 조세핀 키 “허리 통증” 참고” 0 좋아요, 0 댓글 – hannim_ohh – 2024년 4월 4일: “#윗몸일으키기 #윗몸일으키기 복근은 외모뿐만 아니라 장기를 보호하고 몸통을 지탱하는 데 중요합니다. …”www.instagram.com 한님선생님 유튜브: 한님선생님 필라테스 한님선생님 인스타그램: hannim_ohh 레슨 문의 카카오톡: 939필라테스