안녕하세요 리얼리합맞춤운동센터 물리치료사 강은지 입니다! 오늘은 리얼리햅 유튜브 영상을 통해 무릎통증이 있는 분들을 위한 재활운동 루틴을 정리해보겠습니다.
무릎이 아픈 이유는 다양합니다. 이 중 허벅지 앞부분의 근육인 대퇴사두근의 긴장이나 허벅지 옆쪽의 대퇴근막장근의 긴장으로 인해 통증이 발생하는 경우가 많습니다. 다음은 대퇴근막장근이 무릎통증에 어떤 영향을 미치는지에 대한 포스팅입니다. 참고하시면 더 도움이 될 것 같아요 🙂
대퇴근막근막통증, 골반통증 원인 해결 방법! 안녕하세요! 리얼리합맞춤운동센터의 피지컬 트레이너 남궁형 입니다! 요즘 미세먼지가 너무 심해서 환기도 안되네요… blog.naver.com
결국, 무릎 재활을 위해서는 허벅지 근육을 풀어주고, 약화된 엉덩이 근육을 운동시켜주는 것이 무릎 통증 개선에 큰 도움이 될 수 있습니다. 그럼 구체적으로 근육을 이완하고 운동하는 방법을 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 먼저 근육이완입니다. 먼저, 허벅지 앞쪽 근육을 이완시키는 방법을 알아봅시다. 허벅지 앞부분의 근육이 긴장되면 슬개골이 위쪽으로 움직여 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 허벅지 앞쪽 근육을 이완시키면 무릎 통증 완화에 도움이 됩니다.
폼롤러를 사용하여 허벅지 앞쪽 근육을 이완시킬 수 있습니다. 엎드려 누워서 폼롤러를 허벅지 중앙에 올려 놓습니다. 한쪽 다리에 폼롤러를 올리고 반대쪽 다리를 구부립니다. 이 상태에서 폼롤러를 무릎 바로 위까지 올라가듯 오랫동안 위아래로 움직여주세요. 위아래로 한 번 움직이면 양쪽에서 20번 정도 할 수 있습니다.
다음은 허벅지 옆 근육 이완입니다. 허벅지 측면의 긴 인대는 경골에 부착되어 경골이 회전할 수 있도록 합니다. 따라서 이곳의 긴장은 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 그렇다면 허벅지 옆부분을 어떻게 풀어줄 수 있을까요? 동일한 폼롤러를 사용하되, 허벅지 옆 중앙 부분에 닿도록 하세요. 그 상태에서 팔꿈치로 몸을 지탱한 채 옆으로 누워주세요. 체중을 지탱할 수 있도록 위쪽 다리를 약간 앞으로 놓으십시오. 주의할 점은 허리가 가라앉지 않도록 단단히 고정해 주어야 한다는 것이다. 허벅지 측면에서 위쪽과 아래쪽을 한 번 잡고 양쪽에서 20회씩 수행할 수도 있습니다.
세 번째는 허벅지 옆구리 스트레칭입니다. 이완을 통해 근육을 부드럽게 만든 후 스트레칭을 해주시면 더욱 효과적이겠죠? 방법은 다음과 같습니다. 머리에 폼롤러를 올리고 옆으로 눕습니다. 풀어주고 싶은 다리의 발목을 위쪽 손으로 잡으세요. 그런 다음 다시 잡아 당깁니다. 이때 배에 힘을 주고 골반이 넘어지지 않도록 잡아주어야 합니다. 다음으로, 아래쪽 발을 위쪽 무릎 위에 올려 놓습니다. 이렇게 낮추면 허벅지 옆부분이 늘어나는 느낌을 받으실 수 있습니다. 이 상태로 30초 동안 유지하세요. 넷째는 고관절 스트레칭이다. 무릎통증은 무릎 자체가 뻣뻣한 경우뿐만 아니라 고관절이나 발목관절이 뻣뻣한 경우에도 발생할 수 있으므로 인접한 고관절을 스트레칭해주는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 개구리 스트레칭을 살펴보겠습니다. 먼저 네발자세에서 무릎을 최대한 벌립니다. 그런 다음 다리를 모으십시오. 그런 다음 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 곧게 밀면서 꼬리뼈가 천장을 바라보는 듯한 느낌을 줍니다. 이때, 허리가 말리지 않도록 주의해야 올바른 스트레칭이 가능합니다. 이 스트레칭을 하면 허벅지 안쪽이 늘어납니다. 하지만 이 스트레칭 중에 무릎 통증이 느껴진다면 중단하세요! 개구리 스트레칭은 20회씩 3세트 실시할 수 있습니다. 다섯 번째이자 마지막 운동은 클램쉘(Clamshell)이라고 불리는 중둔근 강화 운동입니다. 이 운동을 하는 이유는 엉덩이 근육을 강화하고, 무릎 안쪽이 틀어짐으로 인한 통증을 예방하기 위함이다. 방법은 다음과 같습니다. 먼저 몸을 벽에 최대한 밀착시킵니다. 이때 골반을 최대한 곧게 유지하세요. 엉덩이는 45도, 무릎은 90도가 되어야 합니다. 그 상태에서 다리를 위로 올려주세요. 하지만, 들어올릴 때 발을 무릎보다 먼저 올리면 엉덩이 근육이 제대로 자극을 받지 못하게 됩니다. 그러므로 발과 무릎이 일직선이 되도록 올리고 내리십시오. 이렇게 20회씩 2세트를 해주세요. 오늘은 무릎재활에 대해 알아봤습니다. 무릎에 연결된 근육을 이완시키는 것뿐만 아니라, 인접한 고관절을 스트레칭하고 엉덩이를 강화시키는 것도 중요하다는 점 기억해두시기 바랍니다 🙂 오늘은 여기까지 입니다! 다음은 해당 내용이 담긴 유튜브 영상이니 참고해주세요 🙂 #무릎통증 #무릎통증재활 #무릎재활운동 #Laemois 근육이완 #Laemoris 근육 이완법 #조개껍질운동 #중둔근운동 #Realie 합맞춤운동센터