일자목, 거북목은 눈높이보다 낮은 위치에서 모니터나 화면을 자주 보는 현대인에게서 쉽게 발견할 수 있습니다. 장시간 머리를 낮추거나 앞으로 기울이는 자세로 인해 목이 거북이처럼 앞으로 굽어 있습니다. 원래는 목뼈가 앞쪽을 향하고 있습니다. 직사각형 모양이어야 하는데 잘못된 자세와 습관으로 인해 곧게 펴지고 앞으로 기울어지게 됩니다.
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이렇게 변형된 목은 충격을 제대로 흡수하지 못하고, 머리의 무게를 지탱하기 위해 목 주변의 근육이 긴장하게 됩니다. 이로 인해 어깨 통증, 팔 저림, 두통 등 만성 증상이 나타날 수 있습니다.
이를 예방하기 위해서는 곧은 목 스트레칭을 통해 바른 자세를 유지하고, 곧은 목을 바로잡는 것이 중요합니다. 오늘은 일자목 스트레칭 방법 7가지와 일자목 교정에 도움이 되는 방법에 대해 알아볼게요!
heftiba, source Unsplash 먼저 올바른 자세를 유지하기 위해서는 먼저 어깨를 뒤로 펴고, 턱을 당기고, 몸의 중심이 앞으로 기울어지지 않도록 가슴을 확장해야 합니다. 또한, 스마트폰이나 컴퓨터 모니터를 볼 때에는 고개를 눈높이보다 약간 높이고 목을 앞으로 굽히지 않도록 주의해야 합니다. 그리고 오랫동안 한 자세로 앉아 있을 때에는 규칙적으로 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 스트레칭과 함께 목 근육을 강화하는 것도 좋은 방법이다. keenanggrams, 출처: Unsplash 머리의 무게를 지탱하고 균형을 유지하려면 근육이 강해야 하기 때문입니다. 목 근육에 힘을 얻으면 근육뿐만 아니라 뼈, 인대, 관절 건강까지 챙길 수 있다. 이제 곧은 목 통증을 줄일 수 있는 곧은 목 스트레칭 7가지를 소개하겠습니다. 첫 번째 스트레칭 방법 : 머리 뒤로 젖히기 1. 똑바로 앉거나 선 상태에서 턱을 가볍게 당기고 머리를 똑바로 들어 올리십시오. 다음으로, 앞가슴을 옆으로 살짝 밀어 등이 곧게 펴지도록 하세요. yogagenapp, 출처: Unsplash2. 위 자세를 유지한 상태에서 양 팔꿈치를 깍지 끼고 펴서 머리 뒤에 위치시킵니다. 머리를 뒤로 젖힌 후, 맞잡은 손을 앞으로 6~10초간 눌러 자세를 유지한 후 4초간 휴식을 취하세요. 주의할 점은 힘을 가할 때 머리가 앞뒤로 움직이지 않도록 조절해야 한다는 것이다. vapricot, source Unsplash 두 번째 스트레칭 방법머리를 뒤로 밀어주세요1. 양손을 모아 팔꿈치를 펴고 이마에 올려 놓습니다. 머리를 앞으로 숙이고 두 손은 뒤로 깍지 끼고 5초 정도 힘을 가한 후 목과 어깨 주변 근육을 이완시키는 동작을 10~15회 반복합니다. 세 번째 스트레칭 방법 : 맥켄지 운동 1. 두 손을 모아 기도하듯 턱 아래에 살짝 위치시킵니다. 2. 그런 다음 천천히 뒤로 밀어주세요. 맥켄지 운동을 하면 경직된 목에 곡선이 생겨 목이 머리의 무게를 안정적으로 지탱할 수 있게 됩니다. photosbychalo, 출처 Unsplash 네 번째 스트레칭 방법 : 맥켄지 앉은 자세 운동 1. 의자에 깊게 앉아 엉덩이와 허리를 등받이에 대세요. 2. 등을 곧게 펴고 배의 피부가 등에 닿는다는 느낌으로 배에 힘을 줍니다. 3. 다음, 두 팔을 편안하게 늘어뜨린 후, 양쪽 견갑골이 서로 닿는 느낌으로 어깨를 뒤로 젖힙니다. 똑바로 앉아 목 스트레칭을 하고 머리를 뒤로 젖히는 것도 곧은 목 통증을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 장시간 앉아 있는 직장인이나 학생은 정기적으로 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. karishea, Source Unsplash 다섯 번째 스트레칭 방법 모커리 치킨 운동 1. 두 팔을 구부린 상태에서 등 근육으로 어깨를 가볍게 뒤로 젖힙니다. 2. 천천히 숨을 내쉬며 날개뼈가 모이는 듯한 느낌으로 10초간 멈춥니다. 3. 숨을 들이마시며 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 여섯번째 스트레칭 방법 : 승모근 스트레칭1. 2. 한 손을 위로 쭉 뻗고 반대쪽으로 머리를 잡습니다.2. 그런 다음 머리가 수평으로 움직일 수 있도록 천천히 근육을 누르고 이완시킵니다. 컴퓨터를 많이 사용한다면 적어도 한 시간에 한 번씩은 하는 것이 좋습니다. helloatma, source Unsplash 일곱번째 스트레칭 방법수건사용하기1. 수건으로 목뒤를 가볍게 감싸주세요. 2. 머리를 양쪽, 앞, 뒤로 천천히 돌립니다. 스트레칭을 할 때에는 무리하지 않고, 통증이 발생하지 않는 범위 내에서 운동하는 것이 중요합니다. 또한 디스크랩 직선목 보호대를 직선목 스트레칭과 함께 사용하시면 일상생활에서도 직선목 보호대를 사용하실 수 있습니다. 편안하게 교정을 받으실 수 있습니다. 크리스조엘캠벨, 출처: 언스플래시디스크랩의 목보호대는 수작업 제품이라 목둘레와 상태에 따라 자유롭게 조절이 가능하다. 일자목 통증이 있으신 분들은 스트레칭과 교정기로 관리해주세요!